開工就憂鬱！營養師列「必吃5食物」擺脫收假症候群 手搖杯別再喝了

年假結束，開工回到工作崗位卻毫無動力上班，憂鬱營養搖杯甚至出現昏昏欲睡、師列食物收假精神恍惚的必吃擺脫別再情況？當心「收假症候群」影響工作表現！

年假放太久導致「收假症候群」　狂吃加工食物、症候喝手搖杯心情恐更差

嫚嫚營養師於社群貼文表明，群手收假症候群對生理與心理層面皆有影響，開工常見的憂鬱營養搖杯表現為憂鬱、易怒、師列食物收假提不起勁、必吃擺脫別再疲勞、症候注意力不集中、群手腸胃不適等。開工不過，憂鬱營養搖杯嫚嫚營養師強調，師列食物收假收假症候群仍可透過飲食與生活習慣調整，找回以往充滿效率的工作狀態。首先以飲食來看，可嘗試攝取5大類營養素，維持工作時的活力與好心情：

1.色胺酸：可用於製造血清素、減少焦慮並幫助維持良好情緒。常見的食物來源有乳製品、豆製品、雞肉、雞蛋。

2.Omega-3脂肪酸：可幫助體內抗發炎、趕走壞情緒並找回專注力。常見食物來源為鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻仁油等。

3.維生素C：壓力大時體內消耗量大，補足則可提高抗壓性。常見食物如新鮮水果、甜椒等蔬果皆為良好選擇。

4.維生素B群：常做為能量補充來源的B群，有效幫助維持良好的體力、也能提升夜間睡眠狀態。常見食物有糙米、大燕麥片、全穀類、雞蛋。

5.鋅/鎂：鋅與鎂有助於維持體內正常免疫力、內分泌與神經活動。常見食物有無調味堅果、奇亞子、85%黑巧克力等。

另外，嫚嫚營養師強調，不少上班族在收假後透過「高熱量飲食」發洩鬱悶的情緒。事實上這麼做更可能導致血糖不穩、注意力下降，憂鬱或焦慮的情緒也會不減反增。因此，建議民眾少喝含糖飲料如手搖杯、果汁、汽水、能量飲料；超加工食品如精緻蛋糕、麵包、甜點、餅乾、糖果，加工紅肉等容易導致體內發炎的飲食。

收假後找回活力必看！　營養師公布3日完整菜單

剛收假回歸崗位的上班族，怎麼吃才能盡速找回專注度、提升工作效率？嫚嫚營養師根據上述5大營養素，列舉生活中較容易取得的食物種類如下：

第一天

．早餐：無糖豆漿 + 鮪魚蛋全麥三明治

．午餐：豬里肌健康便當 + 無糖咖啡

．下午茶：新鮮水果一拳頭量 + 洋甘菊茶

．晚餐：鮭魚 + 蔬菜 + 糙米飯

第二天

．早餐：無糖豆漿 + 燻雞蔬菜全麥蛋餅

．午餐：雞胸肉健康便當 + 無糖綠茶

．下午茶：85%黑巧克力3小片 + 薄荷茶

．晚餐：茄汁鯖魚 + 糙米飯

第三天

．早餐：無調味牛奶 + 1小條地瓜 + 水煮蛋1顆

．午餐：雞腿排健康便當 + 無糖紅茶

．下午茶：小包無調味堅果 + 玫瑰果茶

．晚餐：海鮮嫩豆腐鍋

除了吃得健康並注意均衡補充營養，嫚嫚營養師也提醒，每日需須注意充足飲水，飲水量以「體重*30ml」為基礎作計算。嫚嫚營養師表示，民眾在收假後不妨養成3大習慣，分別是上午曬太陽5-10分鐘，幫助身體分泌血清素提振精神；上班期間多伸懶腰或走動，避免久坐導致新陳代謝變差；睡前可洗溫熱水澡，利用核心體溫溫差幫助入睡。若改變飲食與生活習慣後，收假症候群的狀況仍然持續，則建議諮詢營養師或專科醫師，透過用藥改善疲勞的狀況，避免影響日常生活。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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